Plan d'entrainement "Half-body" pour 3 séances par semaine

Voici un plan d'entraînement "half-body", ce qui signifie que tu vas travailler la moitié supérieure du corps lors d'une séance, et la moitié inférieure lors de la prochaine séance. Cet entraînement est conçu pour être réalisé trois fois par semaine avec un jour de repos entre les séances.

Semaine Type:

• Lundi: Upper Body (Haut du corps)

• Mercredi: Lower Body (Bas du corps)

• Vendredi: Upper Body (Haut du corps)

La semaine suivante, tu inverseras, en commençant par le Lower Body.

Séance Upper Body (Haut du corps):

Échauffement: 5-10 minutes de cardio léger (vélo, marche rapide, rameur) suivi de mouvements dynamiques pour les bras et le haut du corps.

1. Développé couché ou Push-ups - 4 séries de 8-12 répétitions

2. Rowing haltères ou Rowing barre - 4 séries de 8-12 répétitions

3. Développé militaire (press épaule) - 3 séries de 8-12 répétitions

4. Pull-ups ou Tirage vertical (Lat pulldowns) - 3 séries de 8-12 répétitions

5. Biceps curl (haltères ou barre) - 3 séries de 10-15 répétitions

6. Dips ou Extensions triceps sur banc - 3 séries de 10-15 répétitions

7. Abdominaux: Planche - 3 séries de 30-60 secondes

Cooldown: Étirements des muscles travaillés.

Séance Lower Body (Bas du corps):

Échauffement: 5-10 minutes de cardio léger (vélo, marche rapide) suivi de mouvements dynamiques pour les jambes et le bas du corps.

1. Squats ou Presse à cuisses - 4 séries de 8-12 répétitions

2. Deadlifts (soulevé de terre) - 4 séries de 8-12 répétitions

3. Lunges (Fentes) - 3 séries de 10 répétitions par jambe

4. Leg curls (Curl jambes) - 3 séries de 10-15 répétitions

5. Mollets - Élévations sur pointes de pieds - 4 séries de 15-20 répétitions

6. Abdominaux: Crunches ou Leg Raises - 3 séries de 15-20 répétitions

Cooldown: Étirements des muscles travaillés.

Notes:

• Repos: Prends entre 60 et 90 secondes de repos entre les séries et les exercices.

• Progression: Augmente progressivement le poids lorsque tu es capable de réaliser le nombre maximal de répétitions avec une bonne forme.

• Variation: Pour éviter la monotonie et stimuler le progrès, varie les exercices toutes les 4 à 6 semaines.

• Écoute de ton corps: Si tu ressens une douleur anormale, arrête l'exercice et consulte un professionnel si nécessaire.

• Nutrition: Assure-toi de suivre une alimentation équilibrée pour soutenir ton entraînement et ta récupération.

Avec ce programme, proposé par Antoine, tu travailleras l'ensemble des groupes musculaires majeurs deux fois par semaine, ce qui est excellent pour une progression régulière en musculation. Assure-toi d'adapter l'intensité de ton entraînement à ton niveau de forme physique et de récupération.